Coin des parents

Conseils d'experts

Les céréales du petit-déjeuner

Accompagnées d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…) et d’un fruit (frais entier, en jus ou en compote sans sucre ajouté…), les céréales du petit-déjeuner peuvent faciliter la prise d’un petit-déjeuner complet.

Toutefois, certaines céréales du petit-déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées (céréales chocolatées, au miel), ou particulièrement grasses et sucrées (céréales fourrées).

Au quotidien, incitez donc votre enfant à alterner les céréales du petit-déjeuner avec du pain ou des biscottes, et privilégiez les céréales peu sucrées.

Les épices en cuisine

Les épices permettent de faire découvrir à vos enfants de nouvelles saveurs et participent à l’apprentissage du goût. Ainsi, le paprika, aux arômes fruités, s’accommode avec toutes les viandes et les volailles. Le safran permet d’égayer vos plats de riz et de poisson en leur donnant une couleur jaune-orangé.

Les carottes se marient très bien avec le cumin, tandis que la noix de muscade est utilisée pour aromatiser les gratins, purées et plats à base de pommes de terre en général.

Pour les desserts, la vanille parfume délicatement les produits lactés (yaourts, crèmes) et les compotes. Cette épice plaît beaucoup aux jeunes, tout comme la cannelle que vous pouvez introduire dans vos compotes pour en relever le goût, vos gâteaux ou les salades de fruits.

Le goûter, un repas essentiel pour votre enfant

Pause plaisir de l’après-midi, le goûter permet à votre enfant :

- De reprendre de forces après une journée d’école ;

- De se détendre et de se faire plaisir entre amis ou en famille ;

- De patienter jusqu’au dîner sans grignoter.

Le goûter doit être pris au moins 2 heures avant le dîner pour ne pas couper l’appétit. Il se compose de 2 aliments à piocher dans les catégories suivantes :

- d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…), riche en calcium et en protéines indispensables à la croissance,

- d’un produit céréalier (pain, céréales peu sucrées, biscottes…) qui apporte l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles et du cerveau,

- d’un fruit ou jus de fruit, source de fibres et de vitamine C,

- et de l’eau à volonté, si votre enfant n’a pas bu un verre de lait ou de jus de fruit, indispensable pour réhydrater l’organisme.

Les astuces d'un pique-nique réussi

Que serait un pique-nique sans une salade ? Salade complète à base de pâtes, de riz ou de semoule ou salade de légumes légère et rafraîchissante, difficile de faire l’impasse sur ce plat lors d’un pique-nique.

Simples à préparer et faciles à consommer, les quiches, tartes et cakes salés, qui se mangent froids, sont également parfaits pour réussir son pique-nique. C’est aussi un bon moyen pour faire manger des légumes à vos enfants.

Concernant les sandwichs, n’hésitez pas à varier les pains utilisés : pain bagnat, ciabatta (pain blanc d’origine italienne contenant de l’huile d’olive en plus des ingrédients habituels), pain aux céréales ou complet…, vous avez l’embarras du choix.

Pour le dessert, des fruits, des fruits et encore des fruits ! Faciles à transporter, vitaminés, frais et toniques, c’est la conclusion idéale pour un pique-nique réussi ! Vous pouvez aussi laisser libre court à votre imagination avec des brochettes de fruits.

Privilégiez l’eau. Pour une petite touche fruitée, vous pouvez l’agrémenter de rondelles de citron ou de feuilles de menthe.

Astuces pour lutter contre le gaspillage alimentaire !

En moyenne, chaque Français jette 20 kg de déchets alimentaires par an*, dont 7 kg de produits non consommés encore emballés !

Suivez nos conseils pour réduire le gaspillage alimentaire :

- Avant d’aller faire les courses, faites une liste en vérifiant ce qu'il reste dans le réfrigérateur et les placards, et en planifiant les menus pour la semaine à venir.

- Privilégiez les produits en vrac et au détail.

- Dans les magasins comme à la maison, faites attention aux dates limites de consommation des produits.

- Quand vous rentrez des courses, rangez le plus rapidement possible les aliments périssables au réfrigérateur et les produits surgelés au congélateur.

- En fonction des dates limites de consommation, rangez devant ou au-dessus les aliments qui doivent être consommés au plus tôt.

- Utilisez en priorité les produits déjà entamés et ceux dont la date de péremption est la plus proche.

- Accommodez les restes de repas pour faire, par exemple, une salade ou un gratin avec des pâtes, des gâteaux pour finir les œufs et le beurre, du pain perdu,… Les fruits et légumes abimés, une fois les parties gâtées enlevées, peuvent servir pour des soupes, des gratins de légumes, des tartes, des compotes...

* Source ADEME (Agence de l’Environnement et de la Maîtrise de l’Energie)

Les légumes secs, des aliments à réhabiliter

Les légumes secs sont composés principalement de glucides complexes, sources d’énergie qui se libère progressivement dans l’organisme. Ils appartiennent à la famille des féculents, dans la même catégorie que les pommes de terre, les céréales et le pain.

Les légumes  secs sont riches en fibres qui participent au transit intestinal et ont un effet rassasiant. Ils apportent également des protéines de bonne qualité, constituants indispensables des muscles,des os, de la peau...

Les vitamines, notamment celles du groupe B (dont les folates ou vitamines B9) et les minéraux (fer, magnésium et phosphore), dont le corps a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer tout seul, sont également bien présents dans ces légumineuses pleines de vie.

Comment préserver les vitamines des aliments ?

Extrêmement fragiles, les vitamines sont très sensibles à l’action de la lumière,  de l’air et de la chaleur.

Suivez nos conseils pour les préserver jusque dans votre assiette.

- Privilégiez les fruits et légumes de saison, cultivés localement.

- Ne stockez pas trop longtemps vos légumes et fruits frais.

- Lors de leur conservation, protégez vos légumes et vos fruits de la lumière et de la chaleur.

- Lavez les légumes et fruits à l’eau courante sans les tremper.

- Evitez de couper les fruits et légumes en trop petits morceaux ou de les râper très finement et préparez-les au dernier moment.

- Privilégiez les cuissons courtes (à la vapeur, en autocuiseur ou au wok).

- Consommez des fruits et des légumes crus.

Les matières grasses : A limiter

Qu’elles soient d’origine végétale (huiles…) ou animale (beurre, crème…), les matières grasses apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras.

Toutefois, consommées en excès, les matières grasses augmentent à terme le risque de prise de poids ou favorisent les maladies cardio-vasculaires.

Pour protéger sa santé, il est donc recommandé de limiter leur consommation et de privilégier celles d'origine végétale (huile d’olive, de colza, de tournesol...), tout en favorisant la variété.

Préférez ainsi les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésive, papillotes, auto-cuiseur…

Evitez également de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou mayonnaise : vous profiterez davantage de leur vraie saveur !

Bien bouger au quotidien !

Pour les enfants, il est recommandé de pratiquer au moins 1 heure d’activité physique chaque jour.

Pratiquer une activité physique quotidienne aide votre enfant à bien grandir et à être en bonne santé. C’est également un moyen de lui permettre de rencontrer de nouveaux amis et de développer sa confiance en lui.

Bouger, c’est tout d’abord adopter quelques réflexes simples au quotidien : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, aller à l’école à pied, en rollers ou à vélo, aider aux tâches ménagères (faire le lit, ranger la chambre, aider à porter les courses, mettre la table…).

En fonction des goûts et des envies de votre enfant, il peut aussi pratiquer une activité sportive. Sport individuel (natation, gymnastique, cyclisme…) ou en équipe (football, volley-ball, basket…), l’essentiel est de choisir un sport qui lui plaise !

Le bon rythme des repas

Quatre repas par jour, c’est-à-dire un petit déjeuner, un déjeuner, un goûter et un dîner, voilà le rythme idéal pour assurer un bon équilibre alimentaire à votre enfant.

Le petit déjeuner joue un rôle essentiel pour votre enfant. Ce premier repas de la journée lui permet de faire le plein d’énergie après une nuit de jeûne. Pour être équilibré, le petit déjeuner doit comporter un produit céréalier, un fruit ou jus de fruit, un produit laitier et une boisson.

Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure :
- une portion de légumes en entrée et/ou en accompagnement du plat principal ;
- de la viande, du poisson ou des œufs ;

- des féculents (pain, céréales, pommes de terre, légumes secs) ;
- un produit laitier (yaourt, fromage…) ;
- un fruit ;

- et de l’eau à volonté.
Le goûter de l’après-midi a également une place importante dans l’alimentation de votre enfant. Celui-ci doit être pris au moins 2 heures avant le dîner pour ne pas couper l’appétit. Il se compose d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’un fruit ou jus de fruit.

Les atouts des produits laitiers

Les produits laitiers sont la principale source de calcium, indispensable à la croissance de votre enfant et à la solidité de ses os. Ils apportent aussi des protéines de très bonne qualité, ainsi que des vitamines A, essentielle à la vision, et D, nécessaire à la fixation du calcium sur les os, s’ils ne sont pas écrémés.

Il est conseillé de consommer un produit laitier à chaque repas en alternant les différentes variétés (lait, fromages à pâte dure, fromages à pâte molle, fromages fondus, fromages blancs, yaourts …).

1 portion de produit laitier

= 1 verre de lait

= 1 yaourt

= 1 fromage blanc individuel (100 g)

= 20 à 30 g de fromage (ex. 1/8 de camembert)

 

 

Le petit-déjeuner, un repas primordial !

Le petit-déjeuner est indispensable à tous, petits et grands. Il doit couvrir 20 à 25% des besoins énergétiques de la journée.

Un petit-déjeuner complet et équilibré favorise la concentration, évite le « coup de pompe de 11 heures » et les grignotages.

Pour être équilibré, le petit déjeuner doit comporter : un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…), un produit céréalier (pain, céréales peu sucrées, biscottes…), un fruit (frais entier, en jus, en salade…) et une boisson pour réhydrater l’organisme.

 

La soupe, star de l'hiver !

Les soupes ont toute leur place dans l'alimentation hivernale des enfants.

Elles permettent de bénéficier des atouts nutritionnels des légumes de saison, tels que leur richesse en fibres, en vitamines et minéraux, indispensables à l’organisme.

Elles participent également à assurer une bonne hydratation tout en étant rassasiantes.

En effet, même quand il fait froid, il est important de rester très vigilant concernant l'hydratation des enfants !

 

Comment aider votre enfant à affronter l'hiver ?

Du tonus avec la vitamine C !

En hiver, pensez à la vitamine C ! Elle aide votre enfant à résister aux infections et permet de lutter contre la fatigue.

La vitamine C se trouve essentiellement dans les fruits et légumes. Parmi les végétaux qui en sont riches on peut citer le kiwi, le cassis, le persil, les choux, les épinards… sans oublier les agrumes (orange, clémentine, mandarine…) dont la peau très épaisse préserve très longtemps la vitamine C.

Consommés chaque jour, de préférence crus ou cuits à la vapeur, les fruits et légumes permettront à votre enfant de rester en bonne santé tout l’hiver.

Le bon réflexe : Proposez chaque matin à votre enfant un verre de jus d’oranges pressées.

Moins de sucre pour autant de plaisir !

Une consommation excessive de sucre peut entraîner, à long terme, des maladies comme le diabète ou être responsable de l’apparition de caries dentaires.

Gardez les produits sucrés comme les bonbons, les sodas, les glaces, les pâtisseries,… pour les occasions exceptionnelles. Vos enfants les apprécieront d’autant plus !

Pour terminer les repas, privilégiez les fruits : entiers, en compote peu sucrée, en salade,… Proposez également à vos enfants des produits laitiers simples, comme le fromage blanc ou les yaourts nature, que vous pouvez agrémenter de dés de fruits, d’un peu de confiture ou de miel.

Les atouts des céréales

Il existe de nombreuses variétés de céréales : le blé tendre (aussi nommé froment), le blé dur, l’avoine, l’épeautre (variété ancienne de blé), le millet, le maïs, l’orge, le riz, le sarrasin, le seigle…

Elles sont utilisées sous forme de grains entiers, transformées en flocons, pétales… ou moulues sous forme de farine, semoule… En entrée, en plat (associées à des légumes par exemple) ou en dessert (gâteau de semoule, riz au lait…), il existe de multiples façons de cuisiner les céréales.

Riches en glucides complexes, les céréales fournissent une énergie qui se diffuse progressivement dans le corps.

Pauvres en matières grasses, les céréales apportent aussi des protéines, des minéraux et vitamines essentiels au maintien d’une bonne santé.

Les légumes : Des alliés santé pour tous

Le terme « légume » désigne la partie comestible d’une plante potagère. On distingue différentes catégories de légumes en fonction des parties de la plante consommées : feuilles, tiges, fleurs, racines...

Les légumes sont indispensables à notre santé. Ils sont riches en eau (85 à 95%), en minéraux et en vitamines, notamment la vitamine C qui aide à garder le tonus. Ils apportent aussi des fibres essentielles au bon fonctionnement intestinal.

Pour profiter de tous leurs atouts : meilleur goût, teneur en vitamines garantie et plaisirs variés, privilégiez les légumes de saison.

 

La collation matinale

Dans un avis rendu le 23 janvier 2004, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) a recommandé la suppression de la collation matinale à l’école, estimant qu’elle est un facteur de déstructuration des rythmes alimentaires et d’excès calorique. A midi, les enfants qui ont mangé vers 10h00 n’ont plus faim ; ils se rattrapent sur le goûter de l’après-midi et le dîner.

Ainsi, il est préférable d’encourager vos enfants à prendre un petit-déjeuner équilibré, et d’éviter de leur donner une collation ou un goûter dans la matinée. Cela permet :

  • De favoriser la prise alimentaire lors du déjeuner, et notamment la consommation de légumes, fruits, produits céréaliers et produits laitiers.
  • De limiter le risque de grignotages à l’origine d’un excès calorique qui est un facteur de surpoids.

Le poisson : Au moins 2 fois par semaine

Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine.

Pourquoi en consommer ?

Le poisson et les produits de la mer sont une source de protéines d’excellente qualité. Les poissons dits « gras » (saumon, maquereau, sardine, hareng…) nous apportent des matières grasses essentielles (comme les oméga-3) dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu.

Comment cuisiner le poisson ?

A la vapeur, au court-bouillon, au four ou à la poêle..., le poisson se prête à divers modes de cuisson. Pour régaler toute la famille et varier les plaisirs, vous pouvez assaisonner le poisson avec un filet d’huile d’olive et de citron, une sauce curry ou à la tomate...